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谈及控糖,很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心,认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。
然而,在我们的日常饮食中,潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜,却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。对于需要严格管理血糖的朋友来说,准确识别这些“隐形推手”就尤为重要。
今天,我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。
升糖指数(GI)与血糖负荷(GL)
在深入探讨具体的食物之前,我们需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念:升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
升糖指数(GI)是用来衡量食物在摄入后,引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高,升血糖的速度越快[1]。
血糖负荷(GL)综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量,更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度[8]。
其计算公式为:GL=(食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数)/100

GI和GL的三级分类标日本成本人片无码免费视频网站准
在评估食物对血糖的影响时,GI和GL都是重要的参考指标,同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易获取,而且需要严格控制量,对大众来讲操作门槛较高。
因此,日常饮食建议以GI为主要参考,尽量选低GI的,中GI的要少吃,高GI尽量不碰。如果你嘴馋,想吃高 GI 的,这时就需要关注 GL 的数值了,以减少对血糖的冲击。
7种吃着不甜,但巨升糖的食物
不甜但是升血糖快的食物,相信你会首先想到精米白面。除了精米白面,以下7种“隐形升糖食物”需警惕。
1
精加工的粗杂粮日本成本人片无码免费视频网站
代表食物:玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
速溶、糊粉类粗杂粮,冲泡方便、口感顺滑,常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮,实际加工后优势大减。
以燕麦为例↓
整粒的燕麦蒸熟,GI只有42;
压扁后熬粥,GI升高了,为55;
但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理,开水冲泡后的速溶麦片粥GI高达79[1]。

图源:AI生图+自己做的
看似很健康,但原料被加工得非常精细后,淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化,极易被人体消化酶分解利用,导致血糖快速上升,原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。
对策:粗粮不细做,保持完整结构、不过分追求软烂,对血糖更友好。
2
不甜的水果
代表食物:火龙果、山楂
提到水果与血糖的关系,很多人会认为甜的水果升糖快,不甜的水果升糖慢。然而,日本成本人片无码免费视频网站这种直觉判断往往会误导我们。
因为有的水果比较酸,会掩盖甜味;有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高,口感也不会太甜。
以火龙果为例,它口感清淡,甜度不高,但碳水化合物含量却在13%左右。要知道,甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有10%[1]。
山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的,但其碳水化合物含量高达25.1%,比许多甜味明显的水果还要高。山楂的GI值虽然只有50(低),但由于其较高的碳水化合物含量,血糖负荷(GL)达到13(中等水平)[2]。
对策:选择水果时,不能仅依据口感或感官甜度,应参考其GI和GL值,尽量选择双低水果。对于需要控制血糖的人群,建议每次食用水果时,控制在小份量(如 100 克以内),每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友,每天水果不超过 350g[5]。

图源:自己做的(数据来自参考资料[1][3][4])
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越剧《钱塘里》剧照。 |
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越剧《陆游与唐琬》剧照。 |
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越剧《新龙门客栈》剧照。图片均为浙江小百花越剧团提供 |
核心阅读
传唱40年的《五女拜寿》、令人耳目一新的《新龙门客栈》、视听效果升级的新版《梁祝》……创建40年来,浙江小百花越剧团秉承传承与创新相结合的理念,创作精品佳作,培养优秀演员,不断为越剧艺术注入活力,吸引更多年轻观众爱上传统戏曲。
一场戏曲演出,融合了影视化表达、传统武侠元素和沉浸式互动体验,将舞台搬进“客栈”,观众席就是“客栈”用餐区——新国风环境式越剧《新龙门客栈》,因新颖的形式、有日本成本人片无码免费视频网站趣的内容走红网络,令观众耳目一新。
龙年央视春晚舞台上,新版越剧《梁祝·草桥结拜》片段受到好评,不同于传统越剧丝竹配乐,表演选用了小提琴协奏曲《梁祝》。耳熟能详的乐曲与家喻户晓的戏曲,碰撞出新的火花。
传承与创新相结合,这是创建于1984年的浙江小百花越剧团始终秉承的理念。多年来,剧团创作艺术精品,培养优秀演员,不断为越剧艺术注入活力。
常演常新,一部戏传唱40年
“不得功名不要紧,夫妻相守度光阴……”浙江小百花越剧团的越剧名作《五女拜寿》,今年再次开启巡演。《五女拜寿》是浙江小百花越剧团的“立团之作”。上世纪80年代,浙江在全省戏曲“小百花”会演中精心挑选40名越剧新秀,聘请名师指点后,组成浙江越剧院小百花越剧团骨干。1983年冬,新编历史剧《五女拜寿》一经演出便快速走红。自此,青春靓丽的“小百花”火遍全国,甚至一场演出谢幕十几次,所到之处盛况空前。
“《五女拜寿》问世至今,已成为越剧的名作。剧中角色繁多、行当齐全,是非常好的锻炼日本成本人片无码免费视频网站青年演员的剧目,有20多个剧种‘移植’这部剧。”浙江小百花越剧院副院长、浙江小百花越剧团团长蔡浙飞说。
《五女拜寿》之所以常演不衰,离不开“传承”二字。剧中三女儿“杨三春”一角,由国家二级演员周艳扮演。舞台上,她眼波流转,一颦一笑、举手投足都是戏。在侧台,新生代越剧演员何青青一边默唱,一边跟随周艳动作,向前辈学习。
开始时,何青青以模仿为主。如某一句唱词前,周艳表演时会先甩水袖,她就照搬,未作深究。现在,她会多问“为什么”。为什么这个字停顿的时间比较久?为什么这里是先出情绪再唱词?为什么此处调整了站姿?跟着老师一遍遍打磨角色,每个细微的眼神、动作,甚至背影,都有含义,都不能马虎处理。基本功磨熟了,何青青也慢慢走进了角色的内心世界。
浙江小百花越剧院艺术总监茅威涛认为,越剧作为一门艺术,离不开日复一日反复打磨基本功。对年轻演员来说,要想艺术生命长青,关键在于不断提升自己的表演水平。
“一剧一格”,勇于跳出舒适圈
在传统戏曲界,浙江小百花越剧团一直有“时尚先锋”的气质,“创新”是剧团的标签。《孔乙己》、《二泉映月》、新版《梁祝》……每部戏都有独特的创新点。
观众晓风记得,10多年前,她在上海观看浙江小百花越剧团改编的《赵氏孤儿》,昏暗的舞台上,只有一束灯光打在正中。主角的独白唱腔沉痛悲愤,伴奏不采用传统丝竹,而是有一名乐手在舞台一角击缶。这样的表演,即使今天看来仍很前卫。
历史剧《苏秦》不仅在编剧上打破单线叙事结构,将故事讲得曲折生动,舞美也充满诗情画意,意境悠长,让人眼前一亮。
“剧目创新包括经典剧目的改编和新剧目的编排。”蔡浙飞介绍,剧团始终紧扣时代需求,不断拓展表演边界,用更丰富的题材、更喜闻乐见的方式,展示戏曲之美。
“例如新版《梁祝》中,我们在音乐、灯光、舞美、道具等方面重新设计制作,让观众在视觉、听觉上得到双重享受。”蔡浙飞说,像折扇这样的小道具,也“升级”用途,被赋予多重含义。在读书场景中,缓缓展开的扇子是书本的意象化表达;在梁祝化蝶时,缓缓上升的扇子是梁山伯与祝英台的化身。丰富的细节配合细腻的表演、婉转的唱腔,让观众更能感受越剧的魅力。
近年来,在剧目创作上,浙江小百花越剧团追求“一剧一格”,勇于跳出舒适圈,注重挖掘本土文化资源,将传统越剧与现代故事相结合,打造出日本成本人片无码免费视频网站一批富有地域特色和现代精神的剧目。
2022年推出的现代越剧《钱塘里》便是其中代表。现代着装、口语化对白,无甩水袖、无小碎步……《钱塘里》的舞台上,演员通过重塑手眼身法步,为观众奉献一场节奏紧凑、极具烟火气的现代越剧。
“不论过去、现在还是将来,剧团的舞台剧创作都应以观众的文化需求为风向标,契合人们的审美需求,找准越剧的艺术风格、样式标识与时代的契合点、与观众的共鸣点,以此为驱动来创新尝试。”浙江小百花越剧院院长王滨梅说。
双向奔赴,舞台搭到田间地头
一部戏演出的成功,除了依靠演员之间的相互配合,还离不开台上与台下的相互成就。
去年底,在杭州剧院演出《陈三两》时,演员陈丽君突然失声,蔡浙飞配音救场。表演结束后,蔡浙飞登台解释,当问及是否满意她的配音时,台下观众异口同声回答:“满意!”《新龙门客栈》在短视频平台走红的“转圈圈”片段,则是茅威涛和搭档陈辉玲首创的“谢幕仪式”。
农村有很多越剧戏迷,虽然浙江杭州蝴蝶剧场有很好的表演场地,但剧团每年都安排满满的送戏下乡行程。
打开短视频平台,输入关键词“小百花下乡演出”,能看到满屏来自观众的自发推荐:“在江口村演出,戏还没开始,人已经在排队了”“现场太火爆,大爷大妈把凳找”……观众自发成为演出推荐官。
简短的感想配上现场视频,一经发出便频频收获点赞。“走进我的心里,看完可以不吃饭”“希望优秀传统文化传承下去”……一句句留言,表达着人们对越剧的喜爱。
接下来,浙江小百花越剧团还有许多计划。蔡浙飞介绍,新版越剧《大观园》剧本已创作完成,预计今年下半年公演。另外,剧团今年要完成15个城市的巡演,还要兼顾杭州蝴蝶剧场的驻场演出。“剧团现有的30多名演员经常要两头跑。”蔡浙飞介绍,2019级“小百花班”即将结业,未来,剧团的队伍将进一步壮大,为观众献上更多佳作。
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