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谈及控糖，很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心，认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。

然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。对于需要严格管理血糖的朋友来说，准确识别这些“隐形推手”就尤为重要。

今天，我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

在深入探讨具体的食物之前，我们需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高，升血糖的速度越快[1]。

血糖负荷（GL）综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度[8]。

其计算公式为：G国产精品天天狠天天看L=(食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数)/100

GI和GL的三级分类标准

在评估食物对血糖的影响时，GI和GL都是重要的参考指标，同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易获取，而且需要严格控制量，对大众来讲操作门槛较高。

因此，日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的，中GI的要少吃，高GI尽量不碰。如果你嘴馋，想吃高 GI 的，这时就需要关注 GL 的数值了，以减少对血糖的冲击。

7种吃着不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下7种“隐形升糖食物”需警惕。

1

精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。

以燕麦为例↓

整粒的燕麦蒸熟，GI只有4国产精品天天狠天天看2；

压扁后熬粥，GI升高了，为55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥GI高达79[1]。

图源：AI生图+自己做的

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

2

不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在13%左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有10%[1]。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的GI值虽然只有50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到13（中等水平）[2]。

对策：选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其GI和GL值，尽量选择双低水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g[5]。

图源：自己做的（数据来自参考资料[国产精品天天狠天天看1][3][4])

39岁的初代网红长沙“烧饼帅哥”包建斌近日在短视频平台上晒出自己20岁出头卖烧饼的照片，视频意外翻红，获得了约7000万浏览量和300万点赞。他在长沙摆摊近20年，从负债到自主买房、买车、成家、生子，都是通过制作烧饼实现的。几位长沙本地人表示，包建斌和他的烧饼是他国产精品天天狠天天看们的青春国产精品天天狠天天看回忆。

包建斌那条走红的视频中，十几年前网友拍摄他的照片也获得了百万点赞。3月30日，记者在长沙岳麓区见到他时，他正在拍摄一条回应“视频红了”的短视频。包建斌认为，自己走红是因为很多人在他的摊位上买过烧饼，留下了深刻印象。但他对新拍的视频中的表情不满意，担心是否太严肃，也觉得自己台词功底不够好。

包建斌表示，目前没发现颜值带来的坏处，反而能给生意带来好处。他曾因出色的外形上过《快乐大本营》等节目，但没有想过当明星，觉得自己的台词功底可能连演短剧都不行。火了之后，他直播过两次，但直播间的人数从一国产精品天天狠天天看千多人掉到了百八十人。

包建斌回忆起年轻时卖烧饼的日子，他说那时没有微信，论坛和校园网上有人发帖说有个小伙子卖烧饼，饼和人都不错。他认为大家怀念的是那段自由的时光，在步入社会之前无拘无束的日子。他还提到有一次和大学生半夜去爬岳麓山看日出，虽然没看到日出，但回忆起来感觉很青春很自由。